Vücut sağlığının korunması ve kilo kontrolünün sağlanması birçok hastalığın engellenebilmesi için önem taşır. Peki, sağlıklı kalabilmek ve ideal kiloyu korumak için neler yapılabilir? Bu konu ile ilgili bazı önerileri sizler için derledik.
Kilo verebilmek veya ideal olan kiloyu koruyabilmek için ilk adımlardan biri düzenli bir şekilde sağlıklı ve dengeli beslenmedir. Yiyecekler 3 ana besin ögesinden meydana gelir. Bunlar protein, yağ ve karbonhidratlardır. Sağlıklı kişilerde vücuda girmesi gereken enerjinin ortalama %60’ı karbonhidratlardan, %15’i proteinlerden ve %30’u yağlardan olmalıdır. Kişi diyetisyene başvurduğu zaman bu ögeler kişiye özel olarak tek tek hesaplanarak beslenme planları oluşturulur. Ancak diyet programı bulunmayan kişiler de kendi kontrolleri dahilinde her öğünde bu besin gruplarının her birini dengeli tüketmeye çalışarak sağlıklı ve dengeli beslenebilirler. Bu anlamda bireyler günlük 2-3 porsiyon süt ve süt ürünü, 7-8 porsiyon sebze ve meyve, öğünlerin yanında 1-2 dilim tahıllı ekmek, 2-3 prosiyon et ve tavuk veya balık, haftada 2-3 gün kuru baklagil tüketerek sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturabilirler.
Sağlıklı beslenmenin aynında olmazsa olmazlardan biri de düzenli egzersiz yapılmasıdır. Kilo alımının önlenmesi için harcanan enerji miktarının besinlerden alınan enerjiden fazla olması gerekir. Bu yüzden yağ depolanmasını önlemek ve sağlıklı kalabilmek adına düzenli olarak fiziksel aktivite yapılması önemlidir. Fitness egzersizleri, yürüyüş, yüzme ve evde yapılabilecek basit spor hareketleri bu anlamda uygulanabilir. Haftada ortalama 2-3 gün spor yaparak bunu bir alışkanlık haline getirmek hem sağlıklı kalmak hem de kilo kontrolü açısından oldukça etkilidir.
Sağlıklı bir vücutta metabolizma hızlı çalışıyor demektir. Ayrıca metabolik hızlanma kilo vermede de etkilidir. Metabolizmayı çalıştıran en önemli unsur ise düzenli çalışan bir sindirim sistemidir. Lif açısından zengin besinler tüketilmesi sindirim sistemini düzenleyerek aktif çalışmasını sağlar. Lifli gıdalara posalı da denilir. Bu kısımlar besinlerin sindirilmeden dışkı ile atılan bölümleridir. Lifler, dışkı kapasitesini artırır ve sindirim sistemini düzene sokar. Ayrıca bağışıklık sisteminin de güçlenmesine katkı sağlar. Bu durum kişilerde bağırsak kanseri başta olmak üzere birçok hastalığın engellenmesine yardımcı olur. Yanı sıra kabızlık ve şişkinlik problemlerini de önler. Lifli gıdalar taze meyve ve sebzeler, tahıllar ile kuruyemişlerdir. Diyet planına bu besinlerin eklenmesi posa ihtiyacını tam olarak karşılar.
Kilo almanın azalması için kişinin metabolizmasının hızlı çalışması gerekir. Metabolizmayı hızlandıran unsurlardan bir diğeri de yeterli su tüketiminin sağlanmasıdır. Özellikle masa başı çalışan ve günün büyük bir kısmını hareketsiz geçiren kişilerin günlük 2 litre su tüketmesi önerilir. Hareketli bir iş hayatı olan veya günlük düzenli egzersiz yapan kişiler için ve sıcak yaz günlerinde bu miktar daha da artar. Bu yüzden hem sağlıklı yaşam hem kilo kontrolü için günlük su ihtiyacını tam olarak karşılamak önemlidir.
Güçlü bir bağışıklık sistemi için vücudun gereksinim duyduğu vitamin ve minerallerin alınması önemlidir. Bu yüzden meyve ve sebzeleri taze halleri ile sade veya salata olarak tüketilmesi, günde 1 porsiyon yağlı tohum tüketilmesi, kalsiyum için süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi önemlidir. D vitamini ihtiyacı için de güneşli günlerde en az yarın saat güneşe çıkılması yeterli olacaktır. Sağlık için önemli bir yeri olan omega yağ asitleri için de düzenli ceviz ve balık tüketiminde fayda vardır.
Sindirim sisteminin düzenlenmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve kilo kontrolünün sağlanması için probiyotik besinler önemli bir rol oynar. Metabolizmanın hızlanmasını sağlayan probiyotik bakteriler en fazla yoğurt, kefir, peynir, turşu gibi fermente gıdalarda bulunur. Bu tür besinlerin düzenli tüketilmesi bağırsak florasını koruyarak kronik hastalıkların engellenmesini sağlar. Bu yüzden probiyotik besinlere diyet içerisinde yer verilmelidir.
Kilo almada en önemli nokta ise ara öğünlerde halk arasında abur cubur denilen besinlerden fazla yenilmesidir. Birçoğu şeker içeren bu hazır gıdaların vücuda fazla enerji yüklemekten başka işlevi bulunmaz. Kilo kontrolüne engel olan bu hazır besinlerin yerine ara öğünlerde fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı kuruyemişler ve kuru meyveler tüketilebilir. Bu sayede besin ögesi ihtiyacı karşılanarak gereksiz enerji alımının da önüne geçilebilir.
Kilo vermek isteyen kişilerin en büyük hatası bunun hızlı bir şekilde gerçekleşmesini istemeleridir. Ancak hızlı kilo vermek çoğu zaman sağlıktan ödün vermeye neden olur. Her ne kadar bu ölçü kişisel özelliklere göre belirlense de ortalama olarak aylık 4 kilo ve haftalık 1 kilo hedeflenebilir. Bundan daha yüksek hedefler hızlı verilen kilonun geri alınmasına neden olabilir. Ayrıca hızlı verilen kilo yağlardan değil kas ve su kütlesinden gider. Bu nedenle kilo vermeye çalışırken daha sabırlı ve planlı bir şekilde davranılmalıdır. Amaç yalnızca kilo vermek değil sağlıklı bir biçimde kilo vermek olmalıdır. İdeal kilo ise vücut kitle indeksi (VKİ) hesaplanarak bulunur. Bu sonuca göre ideal kilo belirlenerek diyete başlanabilir.
