Çerez Tercihlerinizi Seçin

Sitemizde size en iyi hizmeti sunabilmek için çerez kullanılmaktadır. Detaylar için Çerezlere İlişkin Adınlatma Metni'ni inceleyebilir veya çerezleri özelleştirebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Geçmişten beri süregelen bir dini gereklilik olan oruç, hem madden hem de manevi açıdan insanı sağlıklı kılan bir uygulamadır. Bu ibadetten hareketle, kilo vermek ve sağlıklı bir beslenme tarzı benimsemek için yapılan aralıklı oruç diyeti son yıllarda popülerliğini artıran bir beslenme düzenidir. Peki, bu diyet nasıl yapılır? Detaylar yazımızda.

 Bulut Klinik
Bulut Klinik

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç diyeti veya diğer adı ile intermittent fasting (IF) , kilo vermek isteyip çok öğünlü diyetlere uyum sağlayamayan kişilerin uyguladıkları bir yeme düzenidir. Yeni nesil olarak dile getirilse de yüzyıllardır var olan orucun disiplinine benzer. Aralıklı oruç bir diyetten ziyade öğünlerin besin değerleri, şeker seviyeleri ve yeme saatleri ilgili bir beslenme stilidir. Bu yüzden bu yönüyle sadece kilo vermek isteyen kişilerin değil sağlıklı beslenme tarzını benimseyen kişilerin de yakın markajına girer.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Birkaç farklı uygulama şekli olsa da IF diyeti için uygulanan genel prensip, uzun süre aç kalınarak vücudun dinlenmesi ve akabinde içerik olarak sağlıklı ve dengeli bir öğün tüketilmesidir. En yaygın uygulanan aralıklı oruç diyeti çeşitleri ise şu şunlardır:

16/8 Metodu: Kadınlar için günün 14, erkekler için de günün 16 saatini su, asitsiz ve şekersiz içeceklerin haricinde aç olarak geçirdikleri, beslenme zamanını ise kalan 8-10 saat içine bıraktıkları bir türüdür. Yemek yenilen zaman dilimi içinde ise bağışıklığı güçlü kılan dengeli ve sağlıklı besinler tüketilmesi önemlidir. Ayrıca öğün içeriklerinin sebze ve protein temelli olması gerekir. Bu metod sabah kahvaltıyı atlayarak ve akşam yemeğinden sonra yemek yemeyerek yapılabilen en uygun modelidir.

5/2 Metodu: Haftanın sadece 2 günü kısıtlı kalori alarak kalan 5 günde yalnızca yeteri kadar beslenme şeklini destekler. Sürekli uygulanması zor olsa da bazı dönemlerde yapılabilir. Sosyal hayatın içinde yemek yemeye zaman ayıramayanlar için uygun olabilir.

Alternatif IF Metodu: Diğer adı ye-dur-ye diye de bilinir. Haftada 1-2 kere 24 saatlik beslenme kısıtlaması yapılır. Örneğin: bir akşam yemeğinden ertesi günün akşam yemeğine kadar kısıtlama uygulanır. Öğünlerin mutlaka dengeli ve sağlıklı besinler olması oldukça önemlidir.

En iyi yöntem kişinin yaşam şekline en uygun olanıdır. Bu metodları uygulamadan önce mutlaka uzman bir diyetisyene başvurulması gereklidir.

Aralıklı Oruç Örnek Diyet Listesi

Diyette önerilen yiyecekler şu şekilde sıralanabilir:

  • Kuruyemişler,
  • Fasulye ve türevleri
  • Meyve ve sebze gibi yüksek lifli besinler
  • Et ve balık
  • Soya peyniri gibi yüksek proteinli gıdalar tavsiye edilir.
  • Bol su içilmesi, sütsüz kahve, çay ve bitki çayları tercih edilebilir.
  • İştah açıcı etkisinden dolayı tarçın kullanılması yararlı olabilir.

Örnek aralıklı oruç saatleri ise şu şekilde olabilir:

07:00 – Kalkış

12:00 – İlk öğün. Bu öğüne kadar kalorisi 0 olan su, çay ve kahve tüketebilirsiniz. Öğünde ise proteinden zengin ve tok tutan bir tabak tercih edebilirsiniz.

16:00 – İkinci öğün

20:00 – Son öğün

Diyette önemli olan ne yenildiğinden ziyade ne zaman yenildiğidir.

16/8 Aralıklı Oruç Faydaları

Diyetin metodları arasında en sık uygulanan türü 16/8 olanıdır. Popüler olan bu çeşidin avantajlı yönlerini şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Uzun dönemde takibi kolay, esnek ve sürdürülebilir bir yöntemdir.
  • Yemek pişirme ve hazırlamaya ayrılan zamandan ve maddi açıdan tasarruf sağlanır.
  • Kalori yakmanın yanı sıra, metabolizma hızlanır ve kilo kaybı artar.
  • Aralıklı oruç, açlık şekerini %31’e kan şekerini ise %3-6 düzeyine kadar düşürebilir. Bu sayede diyabeti riskini azaltarak kontrol altında olmasını sağlar.
  • Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, bu diyetin ömrü uzatabileceğini öne sürer.

16/8 Aralıklı Oruç Dezavantajları

16/8 diyetinin avantajlı yönlerinin olmasının yanı sıra bazı dezavantajları da bulunur. Bu yüzden her kişiye uygun bir beslenme biçimi olmayabilir. Bu olumsuz yanlarından bazılar şu şekilde sıralanabilir:

  • Beslenme süresini 8 saate indirdiği için bazı insanlar bu süre zarfında normalden fazla yemek yiyebilir.
  • Fazla yeme durumu kilo almaya, sindirim sorunlarına ve sağlıksız bir beslenmeye neden olabilir.
  • Aralıklı oruç uygulaması ilk başlarda kişide; halsizlik, açlık ve yorgunluk benzeri yan etkilere yol açabilir.
  • Hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar neticesinde aralıklı orucun kadınlar ve erkekler üzerinde farklı etkileri olduğu görülür. Uzun süre tek öğün beslenmenin hormonal dengesizliklere neden olabildiği sonuçlarına varılmıştır.

Aralıklı Oruç Kimler İçin Uygundur?

Fasting aralıklı oruç dengeli bir beslenme ve sağlıklı bir yaşam biçimi ile yapıldığı zaman vücuda katkı sağlayan, güvenli ve kolay bir diyet olabilir. Çoğu insan için güvenli bir diyet olarak sonuç verse de, kronik bir hastalığı olan kişilerin diyeti uygulamadan önce mutlaka uzman hekim ve diyetisyene başvurmaları gerekir. Bunun yanı sıra;

  • Hamilelerin,
  • Tip1 diyabeti olanların,
  • Aşırı zayıflık sorunu olan kişilerin,
  • Düşük tansiyonu olanların,
  • Geçmiş öyküsünde yeme bozukluğu olan kişilerin aralıklı oruç diyetini uygulaması önerilemez.
 Bulut Klinik
Bulut Klinik
Paylaş: