Bir İnsanın Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

Ne Kadar Protein Tüketmeliyiz?

Protein, amino asitlerden meydana gelen bir moleküldür. Uzun zincirlerle birbirlerine bağlı amino asitlerden oluşmaktadırlar. Canlı hücrelerde bulunur ve yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmek için büyüme, gelişme, hücre onarımı, kas oluşumu, kan yapımı gibi birçok önemli görevde yer almaktadır. Sağlıklı bir yaşam için günlük tüketilmesi gereken protein miktarına dikkat edilmelidir. Bunun için günlük ortalama 0,8 g/kg/gün protein alınması gerekmektedir.

Bir İnsanın Günlük Protein İhtiyacı

Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için ortalama 70 kg’lık bir insan günlük en az 56-70 g protein almalıdır. Günlük alınması gereken protein miktarı yaş ve cinsiyete göre farklılık göstermektedir. Erkeklerde ağırlık ve kas yoğunluğu daha fazla olduğundan dolayı ihtiyaç duyulan protein miktarı da daha yüksektir. Ortalama olarak cinsiyet ve yaşa göre alınması gereken protein miktarları şu şekildedir:

• Genç erkekler 45 gram
• Yetişkin erkekler 58-63 gram
• Genç kadınları 46 gram
• Yetişkin kadınlar 44-50 gram

Günlük alınması gereken protein miktarından az alınan protein, gerekli olan ürünler sentezlenemez bundan dolayı ihtiyaç duyulan amino asitler kas dokusundan karşılanır. Bu nedenle vücutta yıkım olayları artar ve kas dokusundaki zayıflamayla birlikte bazı sağlık sorunları oluşabilir.

Bir Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

En iyi protein kaynakları et, balık, süt ürünleri ve yumurtadır. Aynı zamanda kinoa, baklagiller ve fındık gibi bitkisel gıdalar da proteince zengin gıdalar arasında yer almaktadır. Besinler dışında vücuda besin alınabilecek diğer bir kaynak protein tozudur. Protein tozu ağır sporla uğraşan kişilerin kas yapısını arttırmak için kullandıkları besin takviyesidir.

Sporcunun Günlük Protein İhtiyacı

Dayanıklı sporcuların alması önerilen protein miktarı 1,2-1,4 g/kg/gün, dirençli egzersiz yapan sporcuların ise 1,4-1,7 g/kg/gündür. Bu katsayılar günde 1,5-3 saat arası yapan sporcular için önerilmektedir.

Protein Eksikliği Nasıl Belli Olur?

Protein malnütrisyonu yeteri kadar protein alınmadığında meydana gelen beslenme sorunudur. Günlük olarak alınması gereken miktardan az protein alınması veya bazı emilim bozuklukları nedeniyle meydana gelebilmektedir.

• Yeterli protein alınmaması ile kas dokusunda kayıp yaşanabilir. İhtiyaç duyulan miktar kas dokusundan karşılanmaya çalışıldığında kas dokusu zayıflamaya başlar
• Hücre içi ve dışı sıvılarının dengelenmesinde rol aldığından dolayı protein içeren besinler yeterli düzeyde tüketilemediğinden vücutta ödem oluşmasına neden olabilmektedir.
• Karaciğer, kalp gibi organlarda bazı rahatsızlıkların gelişmesine neden olabilmektedir. Miyokard yetmezliği meydana gelebilir ve tedavi gerçekleştirilmediğinde kalp yetmezliğine neden olabilmektedir.
• Bağışıklıkta önemli bir yeri bulunduğundan dolayı yetersiz protein durumunda vücut enfeksiyonlara açıktır ve birçok hastalığa neden olabilir.
• Vücut enerji üretebilmek için vücuttaki tüm enerji kaynakları kullanılmaya başlar. İleri düzeyde protein malnütrisyonunda cilt altı yağ dokusu azalır ve vücut sıcaklığı korunamaz, su miktarı düzenleme kapasitesinde azalma meydana gelir. Bu durumdan dolayı hipotermi, dehidratasyon ve hipoglisemi meydana gelebilmektedir.

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Dengeli ve sağlıklı bir yaşam için her öğünde protein ağırlıklı besinler de bulunmaktadır. Kahvaltıda tüketilmesi, günlük alınması gereken protein ihtiyacına ulaşmak için güzel bir başlangıçtır. Yumurta, süt ve süt ürünleri, protein içerikli sebzeler, yulaf ezmesi kahvaltıda tüketilebilir. Bu sayede güne daha zinde başlar ve daha az acıkırsınız.

Ara öğünlerde de sebze, kabak çekirdeği, badem gibi besinler tercih edilebilir. Öğle ve akşam yemeklerinde ise balık, tavuk, kırmızı et tercih edilebilir. Tahıl, bakliyat gibi besinler de tercih edilebilmektedir.

En Çok Protein Hangi Besinde Var?

Bitki bazlı ve hayvan bazlı olarak iki ana protein kaynağı bulunmaktadır. Hayvansal gıdalar; süt ve peynir altı suyu, yumurta, sığır eti, tavuktur. Bitki bazlı ise soya, bezelye, esmer pirinç, nohuttur. 3 çeşit protein bulunmaktadır. Basit proteinler, bileşik proteinler, türev proteinler.

Protein açısından zengin besinler şunlardır:

• Kırmızı et, 100 gram yağsız kırmızı ette yaklaşık 30 gram protein bulunmaktadır.
• Beyaz et, B3 vitamini açısından zengindir ve 100 gram tavuk göğsünde yaklaşık 30 gram protein bulunmaktadır.
• Yumurta hem sarısı hem de beyazı protein içerir fakat beyazı protein açısından daha zengindir.
• Balık, omega-3 ve protein açısından zengindir.
• Süt ve süt ürünleri, yoğurt, peynir, ayran gibi süt ürünleri de içermektedir.
• Yağlı tohumlar, soya fasulyesi, kolza tohumu, pamuk tohumu, keten tohumu, susam, çiya tohumu önemli yağlardır.
• Tahıllar, buğday, pirinç, yulaf bu tahıllardandır.
• Bakliyatlar, bezelye, bakla, nohut, mercimek…
• Yeşil bitkiler ve yapraklar, yonca, ıspanak, pancar, brokoli yeşil bitkiler arasında bulunur.

Diğer besinleri ise şu şekilde sıralandırabiliriz:

Hayvansal proteinler 100 gram için;

• Ton balığı, 26 gram
• Somon balığı, 26 gram
• Yoğurt, 6 gram

Bitkisel proteinler 100 gram için;

• Bezelye, 5,4 gram
• Kinoa, 14 gram
• Fasulye, 8 gram
• Mısır, 3,3 gram
• Brokoli, 2,8 gram
• Kuşkonmaz, 2,4 gram
• Karabuğday, 12,3 gram

Fazla Protein Alınırsa Ne Olur?

İdrarla kalsiyum atımını yükseltir ve böbreklerde taş oluşum riskini arttırmaktadır. Böbrek ve karaciğeri olumsuz etkiler, organların erken yaşlanmasına, işlevlerini yerine getirilmemesine neden olabilmektedir. Aşırı protein alımı gut hastalığı meydana gelebilir.